Τρέξε έξυπνα σε κάθε ηλικία

Εφημερίδα: Επισημάνσεις      

Όσο χρόνων κι αν είσαι, το μυαλό και το σώμα σου θα λειτουργούν καλύτερα αν ασκείσαι τακτικά. Τρέξε πιο δυνατά και πιο μακριά με τις συμβουλές μας.

Στα 20
Η δύναμη και η ταχύτητά σου είναι στο ζενίθ τους τώρα. Όμως, δεν πρέπει ούτε να υπερβάλλεις ούτε να παραλείπεις γεύματα. Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι νεαρoί άνθρωποι που λάμβαναν λιγότερο από 30% των θερμίδων τους από λιπαρά είχαν δυόμιση φορές περισσότερες πιθανότητες να υποστούν τραυματισμό στο τρέξιμο.

Τι να προσέξεις: Πονάς μετά το τρέξιμο; Κάνε ένα παγωμένο ή ζεστό αφρόλουτρο ή ένα μασάζ. Για να προστατέψεις τα γόνατά σου, δυνάμωσε τους τετρακέφαλους με καθίσματα και προβολές. Επίσης, κατανάλωνε καθημερινά ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και άλλα υγιεινά λιπαρά.

Στα 30
Πιθανόν γνωρίζεις για τι είναι ικανό το σώμα σου και έχεις αναπτύξει την αντοχή που χρειάζεται για να τρέξεις αρκετά χιλιόμετρα. Ωστόσο, δεν είναι εύκολο να τα βγάλεις πέρα με τη δουλειά, την οικογένεια και τις καθημερινές υποχρεώσεις.
Τι να προσέξεις: Αντί να τρέχεις για ώρες, γλίτωσε χρόνο προσθέτοντας διαστήματα με γρήγορο ρυθμό στην άσκησή σου. Θα αυξήσεις την καύση θερμίδων και την ταχύτητά σου. Κάνε δύο διαστήματα του 1,5 χιλιομέτρου με 0,5 χιλιόμετρο τζόκινγκ ενδιάμεσα ή αύξησε το βήμα σου για 1 λεπτό κάθε 10 λεπτά.

Στα 40
Πνευματικά είσαι πιο σκληραγωγημένη από ποτέ και θέλεις να αποδείξεις στους άλλους ότι εσύ και το σώμα σου τα καταφέρνετε ακόμη. Ωστόσο, η μυϊκή μάζα και η σωματική δύναμη αρχίζουν να μειώνονται σε αυτή τη δεκαετία, γι’ αυτό η λύση είναι ο συνδυασμός διαφόρων τύπων άσκησης.
Τι να προσέξεις: Εξισορρόπησε το τρέξιμο με γιόγκα,pilates και κολύμβηση για να γυμνάσεις το άνω μέρος του σώματος και να κάνεις πιο ελαστικούς τους σφιγμένους μυς. Επίσης, κάνε μυϊκή ενδυνάμωση (που εστιάζει στους κύριους μυς) δύο ή τρεις φορές τη βδομάδα.

Στα 50

Γνωρίζεις καλά τον εαυτό σου και «ακούς» το σώμα σου όταν χρειάζεται να περπατήσει αντί να τρέξει. Δυστυχώς, στις γυναίκες η εμμηνόπαυση κάνει την οστική πυκνότητα να μειώνεται, ενώ περισσότερο λίπος συσσωρεύεται στην κοιλιά τόσο στις γυναικες όσο και στους άντρες.

Τι να προσέξεις: Δυνάμωσε τους κοιλιακούς, την πλάτη και τους γοφούς με ασκήσεις που τονώνουν όλο το σώμα, έτσι ώστε να βελτιωθείς στα πάντα, από το τρέξιμο ως το να κουβαλάς τα ψώνια. Η δύναμη των κοιλιακών και της μέσης είναι ζωτικής σημασίας για να διατηρείς τη σωστή στάση ενώ τρέχεις και να είναι το κορμί σου ίσιο.

Μετάτρεψε το περπάτημα σε τρέξιμο
Εάν μπορείς να περπατήσεις 3 χιλιόμετρα, διανύοντας 1,5 χιλιόμετρο σε 15 λεπτά, τότε μπορείς και να τρέξεις. Κάνε καθένα από τα κάτω προγράμματα με περπάτημα και τρέξιμο τρεις φορές την εβδομάδα (όποιες ημέρες προτιμάς). Ξεκίνα και τελείωνε κάθε πρόγραμμα με πεντάλεπτο περπάτημα.

1η Εβδομάδα
Τρέξιμο 2 ή 3 λεπτά
Περπάτημα 1 λεπτό. Επανάλαβε το συνδυασμό.

2η Εβδομάδα
Τρέξιμο 3 ή 4 λεπτά
Περπάτημα 1 λεπτό. Επανάλαβε το συνδυασμό.

3η Εβδομάδα
Τρέξιμο 5 ή 6 λεπτά
Περπάτημα 1 λεπτό. Επανάλαβε το συνδυασμό.

4η Εβδομάδα
Τρέξιμο 1,5 χιλιόμετρο
Περπάτημα 1 λεπτό. Επανάλαβε το συνδυασμό.

Εφη  Λαψάνα-Βιτουλαδίτη

Γυμνάστρια – Κινησιολόγος

Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θες/νικης

Fitness & beauty director  OΧΥΖΕΝ plus

Email :lapsana@windowslive.com  τηλ .26610.20500