Οι νέοι νόμοι του Fitness

Εφημερίδα: Κερκυραικά Νέα

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν αρκετά πράγματα για το fitness.Τόσο πολλά μάλιστα, που φοβούνται ακόμη και να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Σε εκείνη ακριβώς τη χρονική στιγμή είναι που τα χαλάμε όλα. Αδιαφορούμε για το –σχετικά μακροπρόθεσμο- πλάνο που πρέπει να ακολουθήσουμε, τεμπελιάζουμε και προτιμάμε να περάσουμε μια ώρα στην TV παρά να ασχοληθούμε σοβαρά με ένα ασκησιολόγιο που θα βελτιώσει τη ζωή μας πραγματικά. Τα τελευταία νέα που έρχονται από τα εργαστήρια εργοφυσιολογίας και τους εγκεφάλους των επιστημόνων της αθλητιατρικής δείχνουν πως μπορούμε να έχουμε θεαματικά οφέλη με μια σχετικά μικρή επένδυση προσπάθειας και κόπου. Εάν για κάποιο λόγο οι παλιοί νόμοι του fitness σε έκαναν να παραμένεις υπέρβαρος και κουρασμένος, μάλλον ήρθε η ώρα να μελετήσεις τα νέα δεδομένα. Ο καινούργιος εαυτός σου είναι εδώ!

Άλλαξε το σώμα σου αλλάζοντας ταχύτητες

Τρέχοντας γρηγορότερα για ένα λεπτό και πηγαίνοντας λίγο πιο αργά για άλλο ένα λεπτό μπορείς να χάσεις βάρος ευκολότερα από τα αν παραμείνεις σταθερός σε μια ταχύτητα –ακόμα πιο υψηλή. Το παραπάνω επιβεβαιώνεται από μια μελέτη που έγινε από το επιστημονικό περιοδικό «Medicine and science in Sports and Exercise». Αυτοί που αλλάζουν ταχύτητες κατά τη διάρκεια της προπόνησης τους έπειτα από δέκα εβδομάδες έχασαν πολύ περισσότερο λίπος και αρκετά περιττά κιλά.

Ακολούθησε τον κανόνα:

Αύξησε σταδιακά την ταχύτητα με την οποία τρέχεις σε ένα τέτοιο ποσοστό που να μπορείς να το αντέξεις για την επόμενη μισή ώρα. Πήγαινε λίγο ταχύτερα για ένα λεπτό, μετά τρέξε άλλο ένα λεπτό κάτω από την αρχική, σταθερή σου ταχύτητα και συνέχισε αυτή την τακτική για ένα εικοσάλεπτο. Μόλις τελειώσεις, ξεκουράσου για πέντε λεπτά.

20 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα

Τόσο μόνο χρειάζεται για μια πλήρη αναβάθμιση της υγείας σου, όπως υποστηρίζει ο Bert Jacobson Ph.D., ερευνητής προγραμμάτων fitness, στο πανεπιστήμιο της Οκλαχόμα. Ο ίδιος μελέτησε τις συνεχείς απουσίες 79.000 εργατών και ανακάλυψε ότι αυτοί που γυμνάζονταν μια δυο φορές την εβδομάδα (ακόμα και ελαφρά) είχαν λιγότερες μέρες απουσίας –λόγω ασθενειών, κρυολογημάτων, τραυματισμών κτλ.- σε σχέση με τους εργάτες που κατά γενική ομολογία δεν ασκούνταν καθόλου. Ακόμα, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι που προπονούνται δύο φορές την εβδομάδα παρουσιάζουν τα ίδια οφέλη στην υγεία τους με αυτούς που προπονούνται τρεις, τέσσερις ή και παραπάνω φορές την εβδομάδα. «Δεν είναι ανάγκη να σου βγαίνει η πίστη για να πάρεις το κέρδος που σου αναλογεί από τη γυμναστική» λέει ο Jacobson.

Ακολούθησε τον κανόνα:

Αν δεν γυμνάζεσαι ποτέ, αξίζει να ξεκινήσεις με δύο εικοσάλεπτα ζωηρού περπατήματος την εβδομάδα –ή χώρισέ το σε τέσσερα δεκάλεπτα μίνι προγράμματα ασκήσεων, που θα επιδιώξεις να τα εκτελέσεις δύο φορές την εβδομάδα, όπως ακριβώς αν ακολουθούσες μεγαλύτερου χρόνου προγράμματα.

Αν μισείς το jogging, ελάττωσέ το

Ανεξάρτητα από τα οφέλη  της αερόβιας άσκησης, είναι εύκολο να πετύχεις το σκοπό σου είτε μέσα από τη γυμναστική με βάρη είτε με μια υγιεινή δίαιτα, προσθέτοντας μάλιστα και κάποια επιπλέον μικρά «μερίσματα»: μεγαλύτερους, δυνατότερους μυς και κόκαλα, ταχύτερο μεταβολισμό, λιγότερο λίπος στον οργανισμό σου. Στην πραγματικότητα, μια τελευταία έρευνα του Πανεπιστημίου του Γουισκόνσιν στο Λα Κρος δείχνει ότι ένα μόνο σετ άρσης βαρών μπορεί να ανεβάσει το μεταβολισμό ενός ανθρώπου για τις επόμενες 48 ώρες (ακολουθώντας μέτριες αερόβιες δραστηριότητες ο μεταβολισμός επανέρχεται στα φυσιολογικά επίπεδα έπειτα από μισή ώρα).

 Ακολούθησε τον κανόνα:

Δοκίμασε προπόνηση δύναμης με οριακά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ, κάτι που θα σου προσδώσει άμεση ενδυνάμωση. Αν, τώρα, προτιμάς να ενισχύσεις τον μεταβολισμό με ένα αποτελεσματικό κάψιμο λίπους, χρησιμοποίησε ασκήσεις που συνδυάζουν πολλές και μεγάλες μυικές ομάδες, όπως ημικαθίσματα (squats), «άρσεις θανάτου», έλξεις σε μονόζυγο, κωπηλατική, πιέσεις στήθους και ώμων, και ξεκουράσου περίπου δύο λεπτά ανά σετ.

Οι αδύναμοι κοιλιακοί μπορεί να σε σκοτώσουν

Σε μια δεκατριάχρονη μελέτη που έκαναν Καναδοί αθλητίατροι σε περισσότερους από 8.000 ανθρώπους βρέθηκε πως αυτοί που είχαν τους πλέον αγύμναστους κοιλιακούς μυς εμφάνιζαν διπλάσια ποσοστά θνησιμότητας συγκριτικά με αυτούς που είχαν δουλέψει τους κοιλιακούς τους λίγο έως πολύ κατά τη διάρκεια της ζωής τους. Σύμπτωση, θα πεις. Μπορεί. Όμως η δική μας θεωρία λέει ότι ένας άνθρωπος που έχει τους κοιλιακούς του σε ισορροπία με το υπόλοιπο σώμα του μπορεί να καταφέρει πολύ περισσότερα από το να ζήσει διπλάσια. Να περνάει καλά με τον καθρέπτη και το είδωλο απέναντί του, να είναι όσο σέξι μπορεί να είναι κανείς με καλογραμμένους κοιλιακούς και να φοράει πάντα κολλητά μπλουζάκια μέσα από ένα τζιν.

Ακολούθησε τον κανόνα:

Μια ακόμη μελέτη  ότι οι αθλητές που έκαναν ασκήσεις για τους κοιλιακούς και τη μέση με την ειδική μπάλα για τέτοια προπόνηση απέκτησαν μεγαλύτερη ενδυνάμωση στο μέσο του κορμού και ολοκληρωτική ισορροπία σώματος σε σχέση με αυτούς που συνέχιζαν να προπονούνται με ροκανίσματα και εκτάσεις πλάτης στο πάτωμα. Με άλλα λόγια, παίξε…μπάλα!

Όσο πιο μεγάλη η ένταση τόσο πιο πολύ το κέρδος

Είπαμε πιο πριν ότι μπορείς να πετύχεις τεράστια οφέλη για την υγεία σου και παράλληλα να χάσεις όλο το περιττό βάρος από το σώμα σου χωρίς να σπρώξεις κατ’ ανάγκη τον εαυτό σου σε σκληρά σιρκουΐ. Αν όμως, επιμένεις που και που να μεταβάλεις ένα γρήγορο περίπατο σε αργό τρέξιμο, το σώμα σου σε αποζημιώνει χρησιμοποιώντας περισσότερο λίπος για ενέργεια τις επόμενες ώρες. Η νέα μελέτη των εργαστηρίων του East Tennessee State University, η οποία εφαρμόστηκε σε 2,000 νεαρά άτομα (από 20 έως 25 ετών), το λέει ξεκάθαρα: «Καθώς η ένταση αυξάνεται προοδευτικά, το σώμα πιέζεται να χρησιμοποιήσει όλο και πιο πολύ αποθηκεμένο λίπος μετά την εξάσκηση».

Ακολούθησε τον κανόνα:

Τα άτομα που συμμετείχαν στην παραπάνω έρευνα ασκήθηκαν στα 60% της μέγιστης αερόβιας ικανότητάς τους, καίγοντας 720 θερμίδες κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Μπορείς να θεωρήσεις ότι δουλεύεις κι εσύ στο 60% της αερόβιας ικανότητάς σου μόλις αντιληφθείς την ανάσα σου βαθιά και σταθερή και μπορείς να μιλάς χωρίς να σου κόβεται η αναπνοή. Σημείωση, για να κάψει ένας άνθρωπος 80 κιλών 702 θερμίδες σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, θα χρειαστεί να τρέξει ελαφρά για 53 λεπτά με ένα βηματισμό που αντιστοιχεί σε 10 λεπτά για 1,5 χιλιόμετρο.